ANATOMIE & BESCHWERDEN IM DETAIL

Sprunggelenk & Fuß: Stabilität, Gang und Balance

Füße und Sprunggelenke tragen das gesamte Fundament des Körpers. Sie dämpfen Stoßwellen bei jedem Bodenkontakt ab und passen sich elastisch unebenem Gelände an.

Sprunggelenk & Fuß
SCHLÜSSELTHEMEN RUND UM DAS SPRUNGGELENK & FUSS

Wichtiges Wissen auf einen Blick

Sprunggelenk & Fuß · THEMENFELD

Oberes vs. Unteres Sprunggelenk

Das obere Sprunggelenk (OSG) ermöglicht das Heben und Senken des Fußes; das untere Sprunggelenk (USG) sorgt für das Verkippen auf unebenem Grund.

Sprunggelenk & Fuß · THEMENFELD

Instabilität nach Umknicken

Wiederholtes Umknicken dehnt die Außenbänder. Sensomotorisches Balancetraining stellt die neuromuskuläre Reflexsicherung wieder her.

Sprunggelenk & Fuß · THEMENFELD

Fußgewölbe & Einlagen

Ein abgeflachtes Fußlängsgewölbe (Plattfuß) dreht den Unterschenkel nach innen und erzeugt Folgeschäden im Knie. Individuelle Einlagen schaffen Abhilfe.

EMPFOHLENE BASISÜBUNGEN

Gezielte Übungen für Sprunggelenk & Fuß

Sprunggelenk & Fuß

Wadenheben im aufrechten Stand

Ziel: Stärkung der Wadenmuskulatur, Achillessehne und Sprunggelenksstabilisation
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand vor einer Wand oder Stuhllehne zur leichten Fingerspitzen-Sicherung, Blick nach vorne.
Durchführung: Beide Fersen langsam und gleichmäßig so weit wie schmerzfrei möglich vom Boden abheben. Den höchsten Punkt 1–2 Sekunden halten, dann über 2–3 Sekunden kontrolliert absenken, ohne die Fersen ganz abzuwerfen.
Dauer/Wiederholungen: 3 Durchgänge à 10–15 Wiederholungen.
Hinweis: Eine starke Wadenmuskulatur fängt Stoßkräfte beim Gehen und Treppenabsteigen zuverlässig ab.
Fuß & Sprunggelenk

Fußsohlen-Mobilisation mit Ball

Ziel: Entspannung der Plantarfaszie, Aktivierung der Fußinnenmuskulatur und Sinneswahrnehmung
Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Stuhl sitzend, ein Tennis- oder Faszienball liegt unter einer Fußsohle.
Durchführung: Mit dosiertem Druck von der Ferse bis zu den Zehenballen und zurück über den Ball rollen. Schmerzhafte Punkte sanft für 5–10 Sekunden halten und tief ausatmen.
Dauer/Wiederholungen: 1–2 Minuten pro Fußsohle.
Hinweis: Eine gelockerte Fußsohle wirkt sich positiv auf die Stoßdämpfung des Knie- und Hüftgelenks aus.
Sprunggelenk

Sprunggelenkskreisen im Sitzen

Ziel: Schonende Zirkulation der Synovialflüssigkeit im oberen und unteren Sprunggelenk
Ausgangsposition: Sitzend, ein Bein leicht angehoben oder Unterschenkel auf dem gegenüberliegenden Knie abgelegt.
Durchführung: Mit der Fußspitze möglichst große, saubere Kreise in die Luft zeichnen. 10 Runden im Uhrzeigersinn, dann 10 Runden gegen den Uhrzeigersinn. Anschließend Bein wechseln.
Dauer/Wiederholungen: 2 Durchgänge pro Seite.
Hinweis: Hervorragend direkt nach dem Aufwachen vor dem ersten Schritt aus dem Bett.
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