Außenrotatorentraining mit dem Theraband
Befestigen Sie ein elastisches Übungsband auf Bauchhöhe. Ellbogen im 90-Grad-Winkel eng an die Rippen pressen (ein gerolltes Handtuch zwischen Ellbogen und Taille einklemmen verhindert Ausweichbewegungen). Die Hand langsam gegen den Bandwiderstand nach außen rotieren und kontrolliert zurückführen.
Das Schulterblatt-Drücken (Scapula Push-Up)
Im Vierfüßlerstand oder an der Wand stützen. Die Arme bleiben komplett gestreckt. Nun nur die Schulterblätter hinten fest zusammenziehen (Brustkorb sinkt etwas ab) und dann aktiv wieder auseinanderdrücken (oberen Rücken rund machen). Dies aktiviert den unverzichtbaren M. serratus anterior.
Die Codman-Pendelübung zur Entlastung
Beugen Sie sich leicht vor, stützen Sie sich mit der gesunden Hand ab und lassen Sie den schmerzenden Arm wie ein nasses Seil hängen. Durch sanftes Wippen des Rumpfes den Arm kreisen lassen – lockert die Kapsel ohne jegliche Muskelanspannung.
„Gelenke leben von rhythmischer Be- und Entlastung. Bewegung ist keine Gefährdung, sondern die physiologische Voraussetzung für Knorpelernährung und Schmerzfreiheit.“
Wann zum Arzt?
Sollten die Beschwerden plötzlich ohne erkennbaren Anlass einschießen, nach einem Sturz auftreten, mit Rötung, Hitzegefühl, sichtbarer Schwellung oder Taubheitsgefühlen einhergehen, ist eine zeitnahe orthopädische oder rheumatologische Diagnostik unerlässlich.
